Mange kender ordene stress og depression. Færre har hørt, at kroppen kan gå i alarm, fryse eller lukke ned, og at det er nervesystemet, der styrer det, ofte uden at vi selv bestemmer det.

Det er ikke kun teori. Det kan forklare, hvorfor man ikke kan sove, selvom man er træt. Hvorfor man føler sig flad og langt væk. Eller hvorfor kroppen pludselig vågner op med uro og angst efter en stærk psykedelisk oplevelse.

I denne artikel får du en forklaring af det autonome nervesystem og af polyvagal teori, en model, som mange terapeuter bruger til at forstå kroppens tilstande. Du får også at vide, hvad forskerne er uenige om, og hvad det hele kan betyde for dig efter en psykedelisk oplevelse.

Hvad er det autonome nervesystem?

Det autonome nervesystem er den del af nervesystemet, der styrer kroppen automatisk: hjerterytme, vejrtrækning, fordøjelse, blodtryk og meget mere. Det arbejder hele tiden, uden at vi tænker over det.

Man deler det traditionelt i to dele:

  • Det sympatiske nervesystem gør kroppen klar til handling. Pulsen stiger, musklerne spændes, og kroppen frigiver stresshormoner som adrenalin og kortisol.
  • Det parasympatiske nervesystem hjælper kroppen med at falde til ro, fordøje og komme sig. Den vigtigste nerve her er vagusnerven, som forbinder hjernen med hjerte, lunger og mave.

Kortvarig stress er ikke farlig. Den er kroppens måde at klare en udfordring på. Men når alarmen står på længe, uden at kroppen får lov at falde til ro igen, kan det slide på både krop og psyke. Forskeren Bruce McEwen kaldte den samlede belastning for allostatisk belastning (McEwen 1998).

Hvad er polyvagal teori?

Polyvagal teori er en model udviklet af den amerikanske forsker Stephen Porges. Den beskriver tre tilstande i nervesystemet, som vi bevæger os imellem, afhængigt af om kroppen oplever tryghed eller fare (Porges 2007; Porges 2009):

1. Tryghed og forbindelse (ventral vagal)

Når kroppen føler sig tryg, kan vi være nærværende, nysgerrige og i kontakt med andre. Vejrtrækningen er rolig, ansigtet og stemmen er levende, og vi kan tænke klart. Porges kalder det ventral vagal tilstand og forbinder den med den del af vagusnerven, der ifølge teorien hænger sammen med socialt samspil.

2. Kamp eller flugt (sympatisk)

Når kroppen oplever fare, går den i alarm. Hjertet banker, musklerne spændes, og opmærksomheden bliver smal. Det er en energikrævende tilstand, der er god til at handle, men dårlig til at slappe af, sove og være i kontakt med andre. Stress, uro, irritation og angst hører hjemme her.

3. Nedlukning (dorsal vagal)

Når faren føles så stor, at kamp eller flugt ikke er muligt, kan kroppen lukke ned. Det kalder teorien dorsal vagal tilstand. Man kan føle sig tom, flad, træt, følelsesløs eller langt væk, som om man står uden for sig selv. Det er ikke dovenskab eller svaghed. Det er en gammel overlevelsesreaktion.

Neuroception: kroppen vurderer før hovedet

Porges bruger ordet neuroception om kroppens ubevidste vurdering af, om noget er trygt eller farligt (Porges 2022). Det forklarer, hvorfor man kan reagere stærkt på noget, man med hovedet ved, er ufarligt.

Frys og nedlukning er ikke helt det samme

Uden for polyvagal teori beskriver forskere en forsvarskaskade: en række reaktioner, kroppen kan bevæge sig igennem ved fare (Kozlowska m.fl. 2015; Schauer & Elbert 2010).

  • Frys er en årvågen stilstand. Man står helt stille, men kroppen er i højt beredskab, ligesom et dyr, der holder vejret og lytter.
  • Nedlukning eller kollaps kommer senere i kaskaden. Her falder spændingen, og man kan blive slap, fjern og afkoblet. Det er den tilstand, der i polyvagal teori kaldes dorsal.

Det betyder noget, fordi frys stadig er fuld af energi, mens nedlukning er mere tom. Mange oplever begge dele, og de kan skifte hurtigt.

Når alarmen står på længe

Mange terapeuter beskriver, at et nervesystem, der længe har været i alarm, til sidst kan gå over i nedlukning: Man går fra at være stresset og opkørt til at være tom, træt og flad. Det kan være en nyttig måde at forstå sin egen udvikling på, f.eks. fra stress til udbrændthed.

Det er en klinisk forklaringsmodel, ikke noget, forskningen har påvist. Stress og depression har mange årsager.

Mange af dem, jeg arbejder med, bliver overraskede, når de hører om nervesystemets tilstande for første gang. De har kendt ordene stress og depression, men har aldrig hørt, at kroppen kan gå i alarm eller lukke ned.

Hvad siger kritikerne?

Polyvagal teori er meget brugt blandt terapeuter, men den er omstridt blandt forskere. Kritikerne mener, at flere af teoriens grundlæggende påstande om vagusnervens anatomi og udvikling hos dyr ikke holder (Grossman 2023). Porges og hans tilhængere har svaret igen og fastholder teorien.

Samtidig er der bred enighed om det, mange finder nyttigt i den: at kroppen reagerer på tryghed og fare, at vi kan være i forskellige tilstande, og at tryghed i kroppen og i relationer betyder meget. Man kan derfor bruge polyvagal teori som et kort over kroppens tilstande, ikke som en facitliste.

Toleransevinduet

En anden model, der ofte bruges sammen med polyvagal teori, er toleransevinduet. Det beskriver den zone, hvor vi kan mærke vores følelser og stadig føle os nogenlunde trygge. Over vinduet bliver vi overaktiverede (alarm). Under vinduet bliver vi underaktiverede (nedlukning) (Corrigan m.fl. 2011).

Et reguleret nervesystem er ikke et nervesystem, der altid er roligt. Det er et nervesystem, der kan bevæge sig ud af vinduet og finde tilbage igen.

Hvad betyder det efter en psykedelisk oplevelse?

En psykedelisk oplevelse kan sætte nervesystemet i kraftig bevægelse. Nogle oplever alarm undervejs eller bagefter: uro, hjertebanken, søvnløshed eller angst. Andre oplever noget, der ligner nedlukning: at verden føles uvirkelig, eller at man står uden for sig selv. Det er blandt de hyppigste langvarige vanskeligheder efter psykedeliske oplevelser (Evans m.fl. 2023).

Der kan også ske noget tredje. Mennesker, der længe har været i alarm eller nedlukning, kan pludselig blive bevidste om deres krop under en oplevelse. Det kan føles, som om oplevelsen har skabt det, de nu mærker. Men nogle gange har det været der længe, de har bare ikke kunnet mærke det.

At forstå nervesystemets tilstande kan gøre det mindre skræmmende. Det, du mærker, har en forklaring, og der er veje tilbage til mere ro. Det er en del af det, man kalder psykedelisk integration. Læs mere i artiklen om integration efter en svær psykedelisk oplevelse, hvor du også finder enkle øvelser.

Hvordan kan man hjælpe nervesystemet?

  • Mærk underlaget og omgivelserne. At rette opmærksomheden mod fødderne, stolen og rummet kan hjælpe kroppen med at mærke, at den er i sikkerhed lige nu.
  • Træk vejret roligt med en lang udånding. Forskning viser, at langsom vejrtrækning kan påvirke det autonome nervesystem i retning af mere ro (Zaccaro m.fl. 2018).
  • Voo-lyden. Træk vejret ind gennem næsen, og lad udåndingen blive til en lang, dyb lyd: "vooooo", så den vibrerer nede i maven. Gentag et par gange, og mærk efter bagefter. Øvelsen kommer fra Peter Levine, der grundlagde den kropsorienterede traumeterapi Somatic Experiencing, og den bruges af mange, der arbejder med nervesystemet, f.eks. Sarah Baldwin (Levine 2010; Psychotherapy Networker). Den lange udånding kan i sig selv hjælpe nervesystemet mod mere ro (Zaccaro m.fl. 2018), mens den dybe vibration er en klinisk erfaring, der ikke er undersøgt i forsøg.
  • Tapping. At banke let og rytmisk på bestemte steder på kroppen kan hjælpe dig tilbage i kroppen og i nuet. Se trin for trin nedenfor. Sarah Baldwin nævner tapping, summen, vuggen og at ryste kroppen som enkle måder at hjælpe nervesystemet på (On Attachment).
  • Bevægelse. Ved alarm kan rolig bevægelse hjælpe energien ud. Ved nedlukning kan blid bevægelse hjælpe kroppen med at vågne lidt op.
  • Tryg kontakt med andre. Et roligt menneske, en varm stemme og et venligt ansigt er noget af det, nervesystemet reagerer mest på.
  • Små skridt. Regulering sker sjældent på én gang. Det er en træning i at mærke og finde tilbage.

Tapping trin for trin

Sådan viser jeg selv tapping. Bank let med to eller tre fingerspidser i cirka 10 sekunder på hvert sted. Mærk fornemmelsen under fingrene, og lyt til den lille lyd, det giver.

  • 1. Bagsiden af hånden, mellem knoerne på ringfingeren og lillefingeren.
  • 2. Ydersiden af hånden, den bløde kant under lillefingeren.
  • 3. Tindingerne, ved siden af øjnene.
  • 4. Kindbenene, lige under øjnene.
  • 5. Smilerynken, linjen mellem næsen og mundvigen.
  • 6. Lige over overlæben, det lille stykke mellem næsen og læben.
  • 7. Lige under kravebenet.
  • 8. Nederst på ribbenene, på siden af brystkassen.

Tag dig god tid, og træk vejret roligt undervejs. Mærk efter bagefter: Hvad har ændret sig i kroppen? Hvis noget bliver ubehageligt, så stop, og vend tilbage til at mærke underlaget.

Vil du læse mere om regulering i hverdagen, har Tobias skrevet om, hvad regulering af nervesystemet er.

Hvornår skal du søge hjælp?

Tal med en terapeut med erfaring i psykedeliske oplevelser, hvis uro, angst, tomhed eller en følelse af uvirkelighed ikke aftager efter nogle uger, eller hvis det går ud over søvn, arbejde eller relationer. Søg læge, hvis du har fysiske symptomer, der ikke går over, eller hvis du næsten ikke kan sove eller spise i flere dage. Har du tanker om at skade dig selv, så ring til Livslinien på 70 201 201 eller 112 ved akut fare.

Opsummering

Det autonome nervesystem styrer kroppen automatisk og skifter mellem ro, alarm og nedlukning. Polyvagal teori er en model, der beskriver tre tilstande: tryghed og forbindelse, kamp eller flugt og nedlukning. Frys og nedlukning er ikke helt det samme. Teorien er omstridt blandt forskere, men mange finder den nyttig som et kort over kroppens reaktioner. Efter en psykedelisk oplevelse kan nervesystemet være i alarm eller lukket ned, og det kan hjælpe at forstå, hvad der sker, og at arbejde med kroppen i små skridt.

Har du haft en oplevelse, du gerne vil forstå bedre, eller har du spørgsmål og tanker om psykedelika, du vil tale med nogen om? Du kan booke en gratis, uforpligtende samtale på 30 minutter med Natalie eller Tobias. Læs om os begge, og mærk efter, hvem du har lyst til at tale med. Samtalen er portalens egen ydelse. Samtalerne handler om tanker, spørgsmål og risici, aldrig om at planlægge en konkret oplevelse. Vi udleverer ikke psykedelika og hjælper ikke med at skaffe dem. Tal med en terapeut →

Ofte stillede spørgsmål om nervesystemet og polyvagal teori

Hvad er polyvagal teori?

Polyvagal teori er en model udviklet af forskeren Stephen Porges. Den beskriver tre tilstande i nervesystemet: tryghed og forbindelse (ventral vagal), kamp eller flugt (sympatisk) og nedlukning (dorsal vagal). Teorien bruges meget i terapi, men flere af dens påstande om vagusnervens anatomi er omstridte blandt forskere.

Hvad betyder dorsal vagal tilstand?

Dorsal vagal tilstand er polyvagal teoris navn for nervesystemets nedlukning. Man kan føle sig tom, flad, træt, følelsesløs eller langt væk. Ifølge teorien opstår den, når faren føles så stor, at kamp eller flugt ikke er muligt. Det er en overlevelsesreaktion, ikke et tegn på svaghed.

Hvad er forskellen på frys og nedlukning?

Frys er en årvågen stilstand, hvor kroppen står stille, men er i højt beredskab. Nedlukning kommer senere og er en tilstand, hvor spændingen falder, og man bliver slap, fjern og afkoblet. Forskere beskriver begge som dele af kroppens forsvarskaskade ved fare.

Hvad er det autonome nervesystem?

Det autonome nervesystem er den del af nervesystemet, der styrer kroppen automatisk: hjerterytme, vejrtrækning, fordøjelse og blodtryk. Det deles traditionelt i det sympatiske nervesystem, der gør kroppen klar til handling, og det parasympatiske, der hjælper kroppen med at falde til ro.

Hvad er toleransevinduet?

Toleransevinduet er en model for den zone, hvor man kan mærke sine følelser og stadig føle sig nogenlunde tryg. Over vinduet bliver man overaktiveret med uro og angst. Under vinduet bliver man underaktiveret med tomhed og afkobling. Efter svære oplevelser kan vinduet blive smallere for en tid.

Er polyvagal teori videnskabeligt bevist?

Nej, ikke i sin helhed. Kritikere mener, at flere af teoriens grundlæggende påstande om vagusnervens anatomi og udvikling ikke holder. Samtidig er der bred enighed om, at kroppen reagerer på tryghed og fare, og at tryghed betyder meget. Mange bruger derfor teorien som et nyttigt kort, ikke en facitliste.

Kan en psykedelisk oplevelse påvirke nervesystemet bagefter?

Ja. Nogle oplever alarm bagefter, f.eks. uro, hjertebanken og søvnløshed. Andre oplever en følelse af uvirkelighed eller af at stå uden for sig selv. For de fleste aftager det, men for nogle varer det længe, og så kan det hjælpe at tale med en terapeut.

Hvordan kan man berolige nervesystemet?

Man kan hjælpe nervesystemet ved at mærke underlaget, orientere sig i rummet, trække vejret roligt med en lang udånding, lave voo-lyden, tappe let på kroppen, bevæge sig blidt og være sammen med trygge mennesker. Regulering sker i små skridt.

Kilder

Natalie Juul, traumeterapeut · forberedelse og integration af psykedeliske oplevelser. Har siden 2015 holdt rum for enkeltpersoner og grupper og har mødt mere end tusind mennesker i sit arbejde. Arbejder traumeinformeret med nervesystemet, følelser, breathwork og parts work. Tilbyder forsamtaler, forberedende samtaler, integrationssamtaler og traumeterapi i København og online. Læs mere om Natalie

Artiklen er til oplysning og er ikke en opfordring til at bruge ulovlige stoffer. Den erstatter ikke lægefaglig rådgivning. Psykedeliske stoffer er ulovlige i Danmark uden for godkendt forskning og medicinsk brug. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om dit helbred.